颈椎病本是一种退行性疾病由于颈椎、颈椎间盘本身及其周围的肌肉、韧带等组织的劳损、老化、外伤刺激、压迫颈部的神经、血管、脊髓等可以引起颈项部、上肢、头部、甚至下肢等一系列的临床表现。上海“石氏伤科医学中心”长期致力于中医药防治“脊柱慢性病损”研究在颈椎病方面形成独具特色的系列诊治技术和方法赢得同行的良好赞誉。在医师积极、系统、正规、足时为规范治疗的同时辅以家庭自我保健以巩固治疗减轻复发症状。

锻炼方法

一、颈椎“米字操”

起势身体直立双脚分开与肩同宽。双手自然下垂。保持自然呼吸。

前后向颈部屈伸功能锻炼第1步：起始姿势：请保持头处于中立位。

第2步：头由中立位缓慢匀速向前低至极限位置保持3秒。

第3部：头由前低极限位缓慢匀速恢复至中立位。

第4步：头由中立位缓慢匀速向后仰至极限位置保持3秒。

左右向颈部侧屈功能锻练

第1步：头由上述第4步极限位缓慢匀速恢复至中立位。

第2步：头由中立位缓慢匀速左侧屈至极限位置保持3秒。

第3步：头由左侧屈的极限位置缓慢匀速恢复至中立位。

第4步：头由中立位缓慢匀速右侧屈至极限位置保持3秒。

左右向颈部旋转功能锻练

第1步：头由上述第4步极限位缓慢匀速恢复至中立位。

第2步：头中立位慢匀速向左后下方旋转至极限位保持3秒。

第3步：头由上步的极限位缓慢匀速恢复至中立位。

第4步：头中立位慢匀速向右后下方旋转至极限位保持3秒锻炼的量与度一般而言分早、中、晚三个时间段根据个人具体情况每次可做5~6遍。每天累计可做“米”字操50-60次。另当伏案工作、看电视或电脑时每隔1~2个小时也应坚持做几次“米”字操。

二、摇肩功法

起势

身体直立双脚分开与肩同宽。双手自然下垂。保持自然呼吸。

肩部活动

先将双侧肩部用力向后收缩感觉后背部肌肉紧绷持续3秒。然后肩部用力向上耸起持续3秒最后肩部用力前伸感觉后背部肌肉伸展持续3秒。这3个动作重复3遍后按同样要求肩部先向前伸然后耸起最后向后收缩重复3遍锻炼。

注意点

在做颈部活动时切忌进行过快、过猛的头部环形摇动。肩部活动时动作协调缓慢力度角度到位则效果明显。

辅助保健

1、颈部垫枕法。在非睡觉时间取仰卧位用一厚干爽毛巾或浴巾折叠后卷成一松紧适度的毛巾卷人平躺于床面上（头下不要垫枕）然后将卷好的毛巾卷垫在悬空的颈部下面毛巾卷的高度要以颈下有支撑感同时头和肩又没有离开床面且人感觉舒适为度每天早晚应坚持躺30-60分钟；不可超时否则加重症状；每次垫好后拿掉毛巾卷再枕枕头睡觉。这种方法一方面有助于恢复颈椎的生理弧度长期坚持可以取得比较好的效果。

2、睡觉姿势和合适的枕头。枕头不宜过高也不宜过低不用枕头睡觉也是错误的。一般枕头的高度应略高于自己一侧的肩宽侧睡下去以后枕头的高度正好与肩宽匹配避免将枕头压于肩下；仰睡时枕头宜尽量垫于项下保持颈椎下方有一定的支撑。枕头的质地应柔软且富有一定的弹性。切忌睡觉时使用质地坚硬并且有固定形状的枕头。

3、纠正不良姿势避免颈椎长时间保持在一个固定的姿势一般1个小时左右应改变一下姿势或做一些简单的颈部活动。同时还要避免半躺半坐姿势。

注意颈部保暖避免受冷如汗出淋雨、直接受风受寒、冷空调的风直接吹等。

文章来源：《中国中医骨伤科杂志》 网址: http://www.zgzygskzzzz.cn/zonghexinwen/2021/0217/376.html